营养师亲授新春围炉过年饮食攻略：怎么吃不怕胖、大吃大喝后补救诀窍一次看！

团圆锅物在冬季围炉绝对少不了，如：麻辣锅、起士牛奶锅、咖哩锅、酸菜白肉锅…等坊间各式各样的种类。就传统的围炉火锅来说，料多丰富、大鱼大肉，但普遍而言蛋白质及油脂大多偏高，较为油腻，过完年腰围恐怕又多了一吋，以火锅围炉为例，提供六个要点饮食攻略，教大家聪明选健康吃，过个健康的好年！

要点一：高纤维持肠道健康

膳食纤维除了可助肠道蠕动，帮助肠道好菌增生外，亦可增加饱足感、帮助稳定血糖波动，对健康很有助益。锅中除了好吃的肉肉外，别忘了要在锅物里加入多种各色青菜及菇类，帮健康加点分。

该吃多少量？建议当餐煮熟蔬菜至少1~2拳头份量。

 要点二：白肉或海鲜低卡抗发炎

鱼类中的omega-3脂肪酸具抗发炎作用，且白肉(鸡、鱼)相较于红肉(猪、牛)的饱和脂肪较低，所以海鲜和白肉可做为肉类的优先选择。而若想吃红肉可选择瘦肉部位唯佳。另外需注意的是，火锅料如：燕饺、鱼饺、蟹肉棒、丸类等，这些加工类製品磷、钠含量及油脂偏高，不建议吃太多。若有慢性疾病者则建议尽量避免摄取。

 要点三：控制澱粉与油脂  

过多的澱粉与油脂易造成肥胖，建议留意火锅中主食类的份量，若準备的食材中有南瓜、莲藕、冬粉、王子麵、麵条、芋头、玉米等食材，需计算于一日澱粉份量中，当天的饭量建议减少一些。

另一部分，锅底的热量不容小觑，除了油脂偏高外，钠含量也稍高一些。会比较建议儘量减少如麻辣锅、牛奶锅等较为油腻的汤底，可利用洋葱、萝蔔、玉米、昆布或番茄等蔬菜熬煮来取代，不但可增加天然食材的甜味，也可以减少过多调味料的使用。若外购汤底，和风昆布锅或药膳锅等较为清澈的汤头会是比较好的选择。

在沾酱的部分，可用葱、姜末及蒜末、萝蔔泥混合做调味取代沙茶酱。不但能减少油脂及热量，也不失美味。

要点四：适量水果

水果富含丰富水份、膳食纤维及维生素等营养成分，可于餐后补充。其维生素C可帮助铁质吸收。但提醒留意水果摄取份量，因其虽然为天然的食物，但糖份高，摄取过多仍可能造成肥胖。

该吃多少量？建议一日约2拳头的份量，可于一天中分配。(若为切好后的水果，一拳头约等于家用饭碗0.5~1碗的份量)。

要点五：饮料糖份儘量少，若想喝酒要适量

喝喝饮料聊聊天，饮料几乎已成为聚餐标配。建议儘量选择无糖茶饮或原味气泡水，避免含糖饮料如：可乐、珍奶等，若真想在新年疗癒一下喝甜饮品，建议点选小份量，儘量不加料、糖份越低越好，并放在正餐饭后最后喝。

另一部分，美食当前，若想饮酒又想要体重控制，建议学会份量控制，适量小酌。根据台湾卫服部饮酒建议，成年女性一日最多一份酒精、成年男性一日最多二份酒精。(一份为10g酒精)

以下为一份酒精之範例份量参考:

=啤酒(酒精浓度5%):250ml

=红白酒(酒精浓度12%)：100ml

=烈酒(如:白兰地、威士忌、高粱，酒精浓度40%):30ml

要点六：进食顺序需留意

食物种类的进食顺序影响着血糖波动。大餐前建议可先喝水约200cc，接着吃肉或菜、最后再吃澱粉类食物，水果及甜品饮料放澱粉后再进食。如此进食方式主要是可延缓血糖波动，减少脂肪堆积。另一部分前面先喝水和吃配菜，到后面会比较有饱足感，能减少额外摄取过澱粉与糖份。

上述为以围炉火锅为例之进食要点，当然年菜的种类繁多，其选择基本原则皆相同：儘量避免加工食品、油炸、勾芡，并一餐至少搭配1~2拳头煮熟蔬菜，控制澱粉及水果份量，留意进食顺序，同样可吃得尽兴。

饮食失控 餐后补救如何做

若一不小心饮食吃过头，想及时做补救平衡一下，可参考以下几点建议：

01.  补充足量水份:水可促进循环，帮助废物尽快排出体外。一日水份摄取至少为每公斤体重X30c.c02. 增加蔬果摄取:丰富的美食飨宴大多有较多的调味、口味较重，建议隔天选择较清淡的饮食，并提高蔬果的摄取量。因蔬果富含钾离子，适量摄取可帮助钠离子代谢，另外其中丰富的维生素和植化素也可帮助排毒，提升身体的抗氧化力。大餐后隔日蔬果建议:煮熟蔬菜约3~4拳头，水果约2拳头份量。03. 蛋白质优先选择豆製品(如：豆腐、豆浆)或中低脂肪肉类，若前一天炸物摄取较多，隔日建议以低油饮食平衡唯佳。04. 增加活动量：可于餐后适度散步活动，或于隔日安排运动增热量消耗。

预防胜于补救，学会聪明挑选及搭配食物才是迈向健康的基础，如此可帮助我们降低年后体重失控、引发疾病的机会。享受美食的当时别忘了吃巧吃对，过个轻盈健康的好年喔！

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颜妙容 营养师

专长 减重及慢性病饮食指导、癌症营养照护、疾病营养、老年营养照护、社区健康饮食宣导卫教 

现职 佳龄生活健康中心 兼任营养师 

经历 台北市立联合医院 仁爱院区 营养师、癌症希望基金会 

学历 国立台湾师大营养科学研究所 硕士

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