常被忽略但非常关键的美容真相：背部训练其实对抗非常有效！4组懒人床上拉伸动作练起来

为什么背部训练可以防止脸垮？

1.可以调整体姿，改善地心引力拉扯

当驼背、头前倾，地心引力会把脸皮肤往下拉，法令纹、嘴角下垂更明显。

强化背部肌群（如肩胛稳定肌、脊椎竖直肌），可让身体挺拔，减少脸部垂坠现象。

2.促进脸部血液循环与淋巴回流

背部肌群活动会带动整体上半身血流、淋巴流动。

可排出脸部毒素、减少水肿与鬆弛，让脸色红润、轮廓更紧实。

3.活化深层肌肉链，连动提拉

人体肌筋膜是相连的，像一样。

肩颈僵硬 → 脸部肌肉也难以活化。

背肌一旦有力，能间接启动下巴线、苹果肌、眼尾上提等肌群，打造逆龄V脸线条。

4组晨间伸展动作

在床上就能练习的伸展动作，除了可以舒缓背部肌肉紧绷、改善姿势及促进血液循环外，还能为妳唤醒身心灵，练完后脸部线条变得流畅、背部挺直，整个人也更有精神。

动作1、放鬆肩胛骨

左手轻轻搭放在后脑勺，呼气触碰对侧，吸气外展打开，手肘尽量向外指向天花板，然后再呼气内旋向对侧，吸气打开胸腔，感受前侧胸廓的伸展、后侧肩胛骨的挤压，尽量保持骨盆在中间的位置，呼气吸气为一组，左右轮流各重複12次。

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动作2、紧实肩胛骨

来到床边俯身趴下，手臂向前平举，呼气的时候用力让手肘向后向下夹紧背部，吸气时手臂向前伸展，这个动作可以紧实背部、减少背部赘肉，还能消除腋下副乳，动作重複12次。最后一次动作时可以试着让手肘关节更往下沉，把肩膀拉下来，脖子伸直，然后停在这里保持动作别低头，头顶向前倒数3秒后呼气，再结束动作。

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动作3、蛙式滑手臂

手臂向头顶的方向完全伸展，呼气时手臂画最大的圈滑向身体的两侧，此时背部要整个收紧，然后再将手臂拉回到头顶前方，这个动作会让妳的背部逐渐热起来，上下为一组，重複动作12次。

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动作4、床上婴儿式

进入到最后一组的伸展动作，将双手抓住床边，将头埋进双手之间，跪姿，再将屁股往下往后坐，这个动作可以完全的伸展整个背部，深呼吸，保持动作10-20秒，结束整套动作后整个人会感觉神清气爽，开启活力满载的一天！

除了上述动作，还可以搭配以下动作更加预防脸垮！

1.加强的训练

脖子后缩法：对抗头前倾坐直，慢慢把下巴收进去像，停留5秒×10次

肩膀拉伸侧颈伸展：放鬆斜角肌与胸锁乳突肌，防止脸部下垂连动

2.经常练习脸部肌肉提拉操

嘴角上提训练（微笑操）：每天笑10秒×10次，启动提口角肌

舌头顶颚法：让脸型更紧实，避免双下巴

注意事项：

01. 背部训练要不求重：目标是雕塑体态，不是增肌变壮。02. 避免只练胸肌或做太多前推动作：容易拉前身造成驼背。03. 每天都低头滑手机，脸怎么练都垮：记得萤幕抬高到眼睛平行！04. 长期便祕、水肿也会脸垮：可搭配淋巴按摩与高纤饮食。

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